Vegan eiwitten zonder soja: zo krijg je genoeg binnen

Veel mensen denken bij vegan eiwitten meteen aan tofu, tempeh, sojamelk of vleesvervangers op basis van soja. Handig? Zeker. Maar noodzakelijk? Nee.

Ook zonder soja kun je als veganist prima genoeg eiwitten binnenkrijgen. Je moet alleen iets bewuster kiezen voor producten zoals linzen, kikkererwten, bonen, seitan, volkoren granen, noten, zaden en eventueel eiwitrijke plantaardige producten zonder soja.

Eiwitten zijn belangrijk als bouwstof voor je lichaam. Ze spelen onder andere een rol bij spieren, organen, huid, enzymen en het immuunsysteem. Het Voedingscentrum noemt plantaardige eiwitbronnen zoals brood, graanproducten, peulvruchten en noten als belangrijke bronnen van eiwit.

Hoeveel eiwit heb je nodig als veganist?

Volgens het Voedingscentrum hebben veganisten ongeveer 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat komt doordat plantaardige eiwitten gemiddeld iets minder goed verteerbaar zijn en niet altijd dezelfde verhouding aminozuren hebben als dierlijke eiwitten. Het Voedingscentrum komt voor veganisten uit op ongeveer 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilo heeft dan ongeveer 76 gram eiwit per dag nodig.

Dat klinkt misschien veel, maar verdeeld over ontbijt, lunch, avondeten en snacks is het goed haalbaar.

Voorbeeld:

GewichtRichtlijn vegan eiwit per dag60 kg± 65 gram70 kg± 76 gram80 kg± 86 gram90 kg± 97 gram

Sport je intensief, ben je zwanger, herstel je van ziekte of ben je ouder, dan kan je behoefte anders zijn. Dan is persoonlijk advies van een diëtist verstandig.

De beste vegan eiwitbronnen zonder soja

1. Linzen

Linzen zijn misschien wel een van de makkelijkste eiwitbronnen zonder soja. Ze passen in soep, curry, pastasaus, salades en wraps. Gekookte peulvruchten leveren gemiddeld rond de 8 tot 9 gram eiwit per 100 gram; het Voedingscentrum noemt bij peulvruchten ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram.

Goede keuzes:

• Rode linzen
• Groene linzen
• Bruine linzen
• Belugalinzen
• Linzenpasta

Tip: linzenpasta bevat vaak meer eiwit dan gewone pasta en is handig als snelle maaltijd.

2. Kikkererwten

Kikkererwten zijn veelzijdig en mild van smaak. Je kunt ze gebruiken voor hummus, curry, geroosterde kikkererwten, salades of falafel. Ze leveren eiwit, vezels en koolhydraten, waardoor ze goed verzadigen.

Ideeën:

• Volkoren wrap met hummus en groenten
• Kikkererwtencurry met rijst
• Geroosterde kikkererwten als snack
• Salade met kikkererwten, avocado en pompoenpitten

3. Bonen

Bonen zijn ideaal als je zonder soja vegan wilt eten. Denk aan zwarte bonen, kidneybonen, witte bonen, bruine bonen en limabonen.

Voorbeelden:

• Chili sin carne met kidneybonen
• Burrito bowl met zwarte bonen
• Wittebonenspread op volkorenbrood
• Bruine bonen met zilvervliesrijst en groenten

Peulvruchten zijn volgens het Voedingscentrum een plantaardige bron van onder andere eiwit en vezels.

4. Seitan

Seitan is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat veel eiwit. Het is stevig, hartig en daardoor populair als vervanger voor kipstukjes, shoarma of wokreepjes.

Let wel op: seitan is niet geschikt voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie, omdat het juist uit gluten bestaat.

Gebruik seitan bijvoorbeeld in:

• Vegan shoarma
• Roerbakgerechten
• Salades
• Volkoren pita’s
• Pastagerechten

5. Volkoren granen

Granen worden vaak onderschat als eiwitbron. Ze bevatten minder eiwit per 100 gram dan peulvruchten of seitan, maar omdat je er vaak ruime porties van eet, tellen ze flink mee.

Goede keuzes:

• Havermout
• Volkorenbrood
• Zilvervliesrijst
• Volkoren pasta
• Bulgur
• Couscous
• Boekweit
• Quinoa

Het Voedingscentrum noemt brood en graanproducten expliciet als plantaardige eiwitbronnen.

6. Noten, pitten en zaden

Noten, pitten en zaden leveren eiwit, gezonde vetten en mineralen. Ze zijn vooral handig als aanvulling, niet altijd als hoofdbasis, omdat ze ook calorierijk zijn.

Goede opties:

• Pompoenpitten
• Hennepzaad
• Zonnebloempitten
• Chiazaad
• Lijnzaad
• Amandelen
• Pinda’s
• Pindakaas
• Tahin

Praktische combinaties:

• Havermout met pindakaas en chiazaad
• Salade met pompoenpitten
• Volkorenbrood met pindakaas
• Smoothie met hennepzaad
• Groenten met tahindressing

7. Eiwitrijke vleesvervangers zonder soja

Niet alle vleesvervangers zijn gemaakt van soja. Er bestaan ook producten op basis van erwteneiwit, tarwe-eiwit, lupine, mycoproteïne of veldbonen.

Let hierbij wel op het etiket. Kies liefst producten met:

• Voldoende eiwit
• Niet te veel zout
• Geen lange lijst onnodige toevoegingen
• Verrijking met ijzer en vitamine B12, als dat beschikbaar is

Vleesvervangers kunnen handig zijn, maar je hoeft ze niet dagelijks te eten. Peulvruchten, granen, noten en zaden kunnen samen ook een prima basis vormen.

Moet je eiwitten combineren?

Je hoeft niet bij elke maaltijd precies “complete eiwitten” te combineren. Het belangrijkste is dat je over de dag genoeg verschillende plantaardige eiwitbronnen eet. Een goed gepland vegan voedingspatroon kan volgens de Academy of Nutrition and Dietetics volwaardig zijn; variatie met onder andere peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden is daarbij belangrijk.

Handige combinaties zijn bijvoorbeeld:

• Bonen met rijst
• Linzensoep met volkorenbrood
• Hummus op volkorenbrood
• Havermout met pindakaas en zaden
• Chili met bonen en mais
• Falafel in een volkoren wrap

Niet omdat het magisch moet, maar omdat variatie helpt om genoeg eiwit, aminozuren, ijzer, zink en vezels binnen te krijgen.

Voorbeeld: een dag vegan eiwitrijk eten zonder soja

Ontbijt
Havermout met havermelk zonder soja, pindakaas, chiazaad, banaan en pompoenpitten.

Lunch
Volkorenbrood met hummus, avocado, kiemgroenten en een kom linzensoep.

Snack
Handje noten of geroosterde kikkererwten.

Avondeten
Chili sin carne met kidneybonen, zwarte bonen, zilvervliesrijst, mais, paprika en guacamole.

Extra na het sporten of bij hoge behoefte
Smoothie met erwteneiwitpoeder, havermout, banaan en plantaardige melk zonder soja.

Zo’n dag bevat meerdere eiwitbronnen: granen, peulvruchten, noten, zaden en eventueel erwteneiwit. Dat maakt het makkelijker om zonder soja toch voldoende binnen te krijgen.

Wanneer is eiwitpoeder handig?

Eiwitpoeder is niet noodzakelijk, maar kan handig zijn als je:

• Veel sport
• Weinig eetlust hebt
• Moeite hebt om genoeg eiwit te halen
• Snel een eiwitrijke smoothie wilt maken
• Geen soja gebruikt en toch een compacte eiwitbron zoekt

Kies dan bijvoorbeeld voor:

• Erwteneiwit
• Rijst-eiwit
• Hennepeiwit
• Pompoenpiteiwit
• Een blend van erwten- en rijsteiwit

Een blend kan prettig zijn, omdat verschillende plantaardige eiwitbronnen elkaar aanvullen in aminozuursamenstelling.

Is soja ongezond?

Nee, soja is voor de meeste mensen niet ongezond. Sojaproducten zoals tofu, tempeh en verrijkte sojadrink kunnen juist voedzame onderdelen zijn van een plantaardig eetpatroon. De Nederlandse Vereniging voor Veganisme noemt soja een gezonde bron van plantaardige eiwitten, onverzadigd vet, koolhydraten, vezels en andere voedingsstoffen.

Maar je hoeft geen soja te eten om vegan te zijn. Sommige mensen vermijden soja vanwege allergie, smaak, buikklachten of persoonlijke voorkeur. In dat geval zijn peulvruchten, seitan, granen, noten, zaden en erwteneiwit goede alternatieven.

Veelgemaakte fouten bij vegan eten zonder soja

Te weinig peulvruchten eten

Als je soja weglaat, is het slim om andere peulvruchten juist vaker te gebruiken. Denk aan linzen, kikkererwten, bonen en spliterwten.

Alleen groente eten als avondmaaltijd

Groente is gezond, maar meestal geen grote eiwitbron. Voeg altijd iets toe zoals bonen, linzen, volkoren granen, seitan, noten of zaden.

Te weinig eten

Plantaardige voeding bevat vaak veel vezels en vult goed. Daardoor eten sommige mensen ongemerkt te weinig energie en eiwit.

Geen planning hebben

Zonder soja kan vegan eten prima, maar je moet wel weten wat je vervangers zijn. Zorg dat je standaard linzen, bonen, kikkererwten, havermout, volkoren producten, noten en zaden in huis hebt.

Conclusie

Vegan eiwitten zonder soja zijn goed haalbaar. De basis is simpel: eet dagelijks peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden en eventueel seitan of producten op basis van erwteneiwit. Varieer genoeg en verdeel je eiwitten over de dag.

Soja kan gezond en handig zijn, maar is geen vereiste. Ook zonder tofu, tempeh of sojamelk kun je een voedzaam vegan eetpatroon samenstellen dat genoeg eiwitten levert.

FAQ

Kun je vegan genoeg eiwit eten zonder soja?

Ja. Met linzen, bonen, kikkererwten, seitan, volkoren granen, noten, zaden en eventueel erwteneiwit kun je voldoende eiwit binnenkrijgen.

Wat is de beste vegan eiwitbron zonder soja?

Voor dagelijks gebruik zijn linzen, bonen en kikkererwten erg praktisch. Voor veel eiwit per portie is seitan ook een sterke optie, zolang je gluten verdraagt.

Is seitan gezonder dan soja?

Niet per se. Seitan bevat veel eiwit, maar weinig lysine en is niet geschikt bij glutenproblemen. Soja is voor de meeste mensen een voedzame eiwitbron. Het beste hangt af van je gezondheid, voorkeur en totale voedingspatroon.

Welke plantaardige melk bevat veel eiwit zonder soja?

Plantaardige melk zonder soja bevat vaak minder eiwit dan sojadrink. Er bestaan wel varianten op basis van erwteneiwit. Check het etiket en kies bij voorkeur een verrijkte variant met calcium, vitamine B12 en vitamine D.

Heb je eiwitpoeder nodig als veganist zonder soja?

Niet altijd. Het kan handig zijn bij sport, weinig eetlust of een hoge eiwitbehoefte, maar met gewone voeding kun je ook voldoende eiwit halen.